Galvenā atsildīšanās metode ir stiepšanās – tā ir būtisks fiziskās sagatavotības aspekts, kas piedāvā daudzas priekšrocības gan produktivitātes uzlabošanai, gan ātrākai atlabšanai. Uzskaitīsim galvenos ieguvumus un veidus, kā stiepšanās uzlabo ķermeņa veiktspēju un palīdz atgūties pēc treniņa:
Padomi un metodes, kā efektīvāk atgūties pēc treniņa
Neatkarīgi no tā, vai spēlē profesionālā vai entuziastu līmenī, lai sasniegtu labākus rezultātus, ir svarīgi pareizi atgūties no treniņiem. Starp treniņiem un citām aktivitātēm, nereti tiek aizmirsts viens svarīgs komponents – atgūšanās. Vārds “atgūšanās” sporta kontekstā attiecas uz laika periodu un metodēm, ar kuru palīdzību ķermenis atjaunojas pēc fiziskas slodzes. Ķermeņa atjaunošanos veicina gan pamatvajadzību apmierināšana, gan dažādas papildinošas terapijas.
Atgūšanās process ir jāpieņem kā treniņa neatņemama un pašsaprotama sastāvdaļa. Miegs, uzturs un atbilstoša ūdens daudzuma uzņemšana, ir jebkura cilvēka pamatvajadzības, un tās ir primāras, lai veicinātu sportistu atveseļošanos. Ja nepieciešams, var ietvert arī sekundāras atveseļošanās metodes, kuras apvienojot, var uzlabot atveseļošanās procesu un nodrošināt, ka sportists ir pienācīgi sagatavots nākamajiem izaicinājumiem. [1] Kā sekundārās atlabšanas metodes var izcelt:
- ergogēnos palīglīdzekļus (t.i., uztura piedevas, kompresijas un specializēto ekipējumu);
- krioterapiju (aukstuma procedūras);
- atsildīšanos (vingrojumi, kuri pakāpeniski normalizē sirdsdarbības ātrumu un atbrīvo muskuļu saspringumu);
- manuālā terapija (teipošana, fizioterapija, masāžas). [2]
Atsildīšanās priekšrocības: ķermeņa elastība, kustīgums un labsajūta
Uzlabota elastība un kustību diapazons: Regulāri stiepšanās vingrinājumi palīdz pagarināt muskuļus un palielina locītavu elastību, nodrošinot lielāku kustību diapazonu ne tikai treniņos, bet arī ikdienas aktivitātēs.
Traumu profilakse: uzlabojot elastību un locītavu kustīgumu, stiepšanās samazina muskuļu un saišu sastiepumu, kā arī citu izplatītu traumu risku.
Uzlabota asinsrite: stiepšanās veicina asins plūsmu muskuļos, piegādājot skābekli un citas būtiskas barības vielas, vienlaikus attīrot organismu. Šī uzlabotā cirkulācija palīdz atjaunoties muskuļiem.
Samazināts sasprindzinājums un jutīgums: Stiepšanās mazina muskuļu saspringumu un sāpīgumu, atbrīvojot savilktās saites un veicinot muskuļu atslābumu. Tas ir īpaši izdevīgi gan pēc intensīviem treniņiem, gan ilgstošas sēdēšanas.
Uzlabota stāja: Regulāra stiepšanās palīdz līdzsvarot pretējo muskuļu atšķirības, piemēram, pagarināt saspringtos muskuļus un stiprināt vājos muskuļus, tādējādi uzlabojot stāju un ķermeņa simetriju.
Stresa mazināšana: Stiepšanās vingrinājumi veicina atbrīvošanos un samazina stresu – aktivizējot ķermeņa parasimpātisko nervu sistēmu rodas miera un relaksācijas stāvoklis.
Stiepšanās nozīme pēc treniņa
Elastības vingrinājumi veicina ātrāku atgūšanos pēc treniņa, jo veicina gan garīgo, gan muskuļu atbrīvošanos un atjaunošanos, samazina muskuļu stīvumu, kā arī līdzsvaro muskuļu atšķirības.
- Stiepšanās palielina asins plūsmu nogurušajos muskuļos, piegādājot skābekli un barības vielas, kas nepieciešamas atjaunošanās un atveseļošanās procesam.
- Stiepšanās vingrinājumi palīdz saglabāt muskuļu līdzsvaru un elastību ilgtermiņā, vienlaikus, samazinot pārmērīgas slodzes traumu un hronisku muskuļu sasprindzinājuma risku.
- Elastības vingrinājumi ļauj indivīdiem sajust savu ķermeni un atbrīvot garīgo spriedzi, kas uzkrāta fiziskās slodzes laikā. Šāda atbrīvošanās palīdz atgūties un atjaunoties pēc treniņa.
Stiepšanās vingrinājumi veicina ātrāku un efektīvāku atlabšanu pēc treniņiem. Vingrinājumi piedāvā virkni fizisko un garīgo priekšrocību, kas atbalsta muskuļu atjaunošanos, samazina diskomfortu un uzlabo vispārējo labsajūtu. Iekļaujot stiepšanos savā treniņu rutīnā, ikviens var uzlabot sava atveseļošanās procesa ātrumu un uzturēt labāku fizisko sniegumu.
Ergogēnie palīglīdzekļi
Ergogēnie palīglīdzekļi ietver dažādus uztura bagātinātājus, paņēmienus un iejaukšanos, tostarp olbaltumvielu piedevas, ogļhidrātus, kompresijas apģērbus, kā arī pretiekaisuma uztura bagātinātājus, kuru mērķis ir uzlabot sportisko sniegumu un atveseļošanos. Populārākie ergogēnie uztura līdzekļi ir vitamīni, aminoskābes un kofeīns, kreatīns un karbonhidrāti. Tie palielina fizisko izturību un spēku, sagatavo ķermeni slodzei, paaugstina treniņu efektivitāti, progresa ātrumu, samazina traumu risku un atlabšanas laiku. [3] Arī kompresijas apģērbi veicina ātrāku atgūšanos pēc treniņiem, piemēram, kompresijas zeķes vai piedurknes – uzlabo asinsriti, samazina muskuļu pietūkumu, sāpes un nogurumu.
Ergogēno atveseļošanās palīglīdzekļu, piemēram, olbaltumvielu piedevu, ogļhidrātu un kompresijas apģērba, mērķis ir paātrināt atgūšanos pēc treniņa, atbalstot muskuļu atjaunošanos, papildinot enerģijas krājumus un mazinot muskuļu sāpes.
Krioterapija un dzesēšanas iedarbība
Metode, kuras ietvaros tiek izmantotas dažādas īslaicīgas aukstuma procedūras, lai uzlabotu pašsajūtu pēc fiziskām aktivitātēm. Populārākie krioterapijas veidi ir ledus vannas, aukstas dušas, specializētie aerosoli un ledus pakas.
Auksts ūdens provocē imūnsistēmas reakciju, kas veido labāku noturību un imūnsistēmas darbību. 2016.gadā veikts pētījums, kura ietvaros dalībnieki mazgājās dušā ar siltu ūdeni, bet beigās ar 30 līdz 90 sekundēm auksta ūdens. Tie cilvēki, kuri dušas beigās izmantoja aukstu ūdeni slimoja mazāk un darba kavējumu skaits slimības dēļ samazinājās par 29%.
Trīs populārākās aukstuma terapijas metodes:
Iegremdēšanās aukstā ūdenī
Šī metode, kas pazīstama arī kā krioterapija, tiek uzskatīta par visefektīvāko aukstuma terapijas veidu. Tā ietver iegremdēšanos aukstā ūdenī (līdz kaklam) uz īsu laika periodu (parasti 1-3 minūtes). Šī metode var palīdzēt samazināt iekaisumu, muskuļu sāpes un nogurumu, kā arī uzlabot asinsriti un imūnsistēmu.
Aukstā duša
Aukstā duša ir vienkāršs un pieejams aukstuma terapijas veids, kas var nodrošināt līdzīgus ieguvumus kā iegremdēšanās aukstā ūdenī. Dušojoties ar aukstu ūdeni 2-3 minūtes, var samazināt muskuļu sāpes un iekaisumu, kā arī uzlabot garastāvokli un modrību.
Aukstā vide
Ja nav pieejama iespēja iegremdēties aukstā ūdenī vai dušoties ar aukstu ūdeni, var izmantot arī aukstu vidi. Piemēram, pavadīt laiku vēsā telpā, lietot aukstās kompreses vai iet pastaigāties vēsā laikā. Šīs metodes var sniegt mazāku aukstuma terapijas efektu, tomēr, tās joprojām var būt noderīgas atjaunošanās veicināšanai.
Galvenie ieguvumi izmantojot aukstuma metodes ir – sāpju atvieglošana, pietūkuma mazināšana, imunitātes stiprināšana, kā arī muskuļu ātrāka atlabšana.
Noderīgi zināt:
Ja aukstas dušas uzreiz pēc treniņa drīkst, tad iegremdēšanās aukstajā ūdenī nē, pirms šādas aukstuma procedūras ir jānogaida 4 stundas pēc treniņa.
Izmantojot aukstuma metodes, atceries, lai paātrinātu vielmaiņu, ļauj ķermenim pašam uzsildīties. Pēc procedūras neej uz karstu dušu vai saunu. Ķermeņa sasildīšanās saviem spēkiem, ir galvenā vielmaiņas un brūno tauku stimulēšanas sastāvdaļa.
Manuālā terapija
Manuālā terapija ietver ārstnieciskas metodes locītavu, muskuļu un saistaudu atlabšanas veicināšanai.[4] Kā jau minēts iepriekš, teipošana, masāžas (piemēram, dziļo audu, sporta, zviedru masāža) un fizioterapija ir galvenie manuālās terapijas ārstniecības veidi. Ieguvumi ir stresa, sāpju un muskuļu saspringuma mazināšana, asinsrites uzlabošana, kā rezultātā, tiek paātrināts atlabšanas laiks.
Putu masāžas rullis ir ērts, efektīvs un pieejams rīks, ko sportisti, salīdzinājumā ar masāžām, var izmantot jebkurā vietā un laikā. Tie ir relatīvi nelieli un viegli, tādēļ tos var ērti paņemt līdzi uz treniņiem. Vairāki pētījumi liecina, ka putu ruļļa masāžas veicina atveseļošanos pēc treniņa. Piemēram, Journal of Athletic Training pētījums atklāj, ka putu masāžas efektīvi mazina muskuļu nogurumu pēc treniņa un uzlabo sportisko sniegumu.
Būtiskākie putu masāžas ruļļa ieguvumi:
Atslābina muskuļus: putu ruļļa masāža palīdz atbrīvot sasprindzinājumu un atslābināt muskuļus, veicinot atvieglojuma sajūtu un relaksāciju pēc intensīvas fiziskās aktivitātes.
Uzlabo asinsriti: Uzlabota cirkulācija atbalsta ķermeņa dabiskos dziedināšanas procesus, paātrinot atveseļošanos un mazinot muskuļu sāpes.
Uzlabo elastību un kustību diapazonu: palielinātais kustību diapazons ne tikai uzlabo sportisko sniegumu, bet arī samazina traumu risku, nodrošinot, ka muskuļi var brīvi un efektīvi kustēties visā to kustību amplitūdā.
Novēlota muskuļu sāpīguma profilakse: Ir pierādīts, ka ruļļa masāžas mazina muskuļu sāpes un stīvumu, kas bieži rodas 24–72 stundas pēc treniņa. Samazinot muskuļu sasprindzinājumu un iekaisumu, putu ruļļa masāža var paātrināt atlabšanu, ļaujot ātrāk atgriezties nākamajā treniņā.
Apvieno prātu un ķermeni: Putu ruļļa masāža veicina apzinātību un ķermeņa apzināšanos, jo izmantošanas laikā koncentrējas uz elpu un sajūtām. Šis meditatīvais aspekts ne tikai veicina relaksāciju, bet arī palīdz mazināt stresu, palīdzot gan fiziski, gan garīgi atpūsties pēc smagiem treniņiem.
Atgūšanās procesa ieguvumi
Ja starp treniņiem tiek nodrošināts atbilstošs atveseļošanās periods, var rasties “superkompensācija”, kurā sportists demonstrēs uzlabotu sniegumu salīdzinājumā ar ierasto līmeni. Un otrādi, ja atveseļošanās nenotiek, sekas var izpausties fiziskās jaudas zudumā, kas var novest arī pie pārslodzes. Pārslodze tādos sporta veidos kā basketbols un volejbols, var izpausties aizkaitināmībā, kopējā sirdsdarbības ātruma paaugstinājumā miera stāvoklī, paaugstinātā asinsspiedienā un nemierā.[5] Volejbols ietver īsas, augstas intensitātes slodzes, bieži vien ar ierobežotu laiku atpūtai starp mačiem. Ir pierādīts, ka atveseļošanās stratēģijas palielina veiktspēju un novērš ievainojumu gadījumus. Tāpat ir apstiprinājies, ka atbilstošs uzturs, miegs un aukstas ūdens vannas būtiski uzlabo volejbolistu atlabšanas laiku. [6]
Ieteikumi tikko pēc treniņa
Pāris idejas, kas var palīdzēt paātrināt atgūšanās procesu jau uzreiz pēc treniņa:
- Pirmais, ko var darīt – klausīties lēnu mūziku. Pastāv pierādījumi, kas liecina, ka ātra mūzika palēnina atlabšanas procesu.
- Līdzīgi strādā regulētā elpošana. Pabeidzot treniņu, apgulties uz muguras, atbrīvoties, aizvērt acis un ritmiski elpot 3 – 10 minūtes, nemainīgi saglabājot tempu.[7]
Speciālisti atzīst, lai veicinātu ātrāku atgūšanos, šis process ir jāsāk iespējami ātrāk, kolīdz beidzies treniņš.
Lai gan treniņi ir tieši saistīti ar fizisko prasmju uzlabojumiem, tieši atveseļošanās process dod laiku ķermenim atjaunoties, pielāgoties un palikt spēcīgākam. Primārās vajadzības ir pašas svarīgākās, tādēļ tām ir jāpievērš pastiprināta uzmanība, un, ja nepieciešams, tās var papildināt ar sekundārām atveseļošanās stratēģijām, lai maksimāli palielinātu kopējā atveseļošanās procesa efektivitāti un sagatavotu sportistus gaidāmajiem izaicinājumiem laukumā.[8] Atgūšanās ir būtisks aspekts vispārējā sportā, kas ietekmē sniegumu laukumā, traumu profilaksi un panākumus ilgtermiņā.
Pamatojoties uz pieejamo pētījumu rezultātiem, var atzīt, ka visas iepriekšminētās atveseļošanās stratēģijas var samazināt saspringumu un paātrināt atlabšanas ātrumu basketbola un volejbola spēlētāju kontekstā.[9]
Noderīgi zināt:
Ir svarīgi konsultēties ar kvalificētu speciālistu, piemēram, sporta uztura speciālistu, treneri vai veselības aprūpes speciālistu, lai iegūtu personalizētus ieteikumus. Kvalificēts speciālists var palīdzēt izvēlēties atbilstošas atveseļošanās metodes un izstrādāt plānu, kas atbilst Tavām individuālajām vajadzībām un mērķiem.
Atceries, ka atveseļošanās ir tikpat svarīga kā treniņi. Izmantojot pareizos atlabšanas līdzekļus un stratēģijas, vari paātrināt atjaunošanās procesu, uzlabot produktivitāti un samazināt traumu risku.
[1] Mihajlovic M, Cabarkapa D, Cabarkapa DV, Philipp NM, Fry AC. Recovery Methods in Basketball: A Systematic Review. Sports. 2023; 11(11):230. https://doi.org/10.3390/sports11110230
[2] Turpat.
[3] Ergogenic Aids & Sports Performance. https://www.peai.org/wp-content/uploads/2020/09/Lesson-9-Ergogenic-Aids.pdf
[4] Bishop MD, Torres-Cueco R, Gay CW, Lluch-Girbés E, Beneciuk JM, Bialosky JE. What effect can manual therapy have on a patient’s pain experience? Pain Manag. 2015;5(6):455-64. doi: 10.2217/pmt.15.39. Epub 2015 Sep 24. PMID: 26401979; PMCID: PMC4976880.
[5] Turpat.
[6] Closs B, Burkett C, Trojan JD, Brown SM, Mulcahey MK. Recovery after volleyball: a narrative review. Phys Sportsmed. 2020 Feb;48(1):8-16. doi: 10.1080/00913847.2019.1632156. Epub 2019 Jul 17. PMID: 31213099.
[7] Dr. Andy Galpin, Dr. Galpin and Dr. Huberman. 2023. How to End Every Workout for Best Improvement & Recovery. https://www.youtube.com/watch?v=5z2vWpdMo8k [sk.19.03.2024]
[8] Mihajlovic M, Cabarkapa D, Cabarkapa DV, Philipp NM, Fry AC. Recovery Methods in Basketball: A Systematic Review. Sports. 2023; 11(11):230. https://doi.org/10.3390/sports11110230
[9] Mihajlovic M, Cabarkapa D, Cabarkapa DV, Philipp NM, Fry AC. Recovery Methods in Basketball: A Systematic Review. Sports. 2023; 11(11):230. https://doi.org/10.3390/sports11110230